கர்ப்ப காலத்தில் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

கர்ப்ப காலத்தில் பெண்கள் ஆரோக்கியமான சத்துணவுகளை சாப்பிட வேண்டும். தானியங்கள், பருப்புகள், பயிறுவகைகள், காய்கறி, பழங்கள், கீரைகள், பால், தயிர், வெண்ணெய், நெய், முந்திரி, காய்ந்த திராட்சை, வேர்க்கடலை, முட்டை, மீன், ஆடு, கோழி இறைச்சி, ஆட்டு ஈரல் என அனைத்து வகை உணவுகளையும் கர்ப்பிணிகள் சாப்பிடலாம்.

அதிலும் புரோட்டீனானது கருவின் வளர்ச்சியை சீராக வைக்கவும் மற்றும் கால்சியம் குழந்தையின் எலும்புகள் வலுவோடு இருப்பதற்கும் உதவுகிறது. எனவே கர்ப்பிணிகள், இந்த காலங்களில் சத்துக்கள் நிறைந்த உணவை தவறாமல் சாப்பிடுவது அவசியம்.

பசலைக் கீரையில் கால்சியம் மற்றும் இரும்புச் சத்து அதிகம் உள்ளது. எனவே இதனை கர்ப்பிணிகள் சாப்பிட்டால், தாயின் உடலில் இரத்தமானது அதிக அளவில் உற்பத்தியாவதோடு, கருவில் உள்ள சிசுவிற்கும் அதிக அளவில் இரத்த ஓட்டமானது அதிகரிக்கும்.

பாதாமில் வைட்டமின் ஈ, ஒமேகா-3 ஃபேட்டி ஆசிட் மற்றும் புரோட்டீன் அதிகமாக நிறைந்துள்ளதால் அதிக அளவில் கர்ப்பிணிகள் சாப்பிட்டால், கருவிற்கு தேவையான புரோட்டீன் சத்தானது அதிகம் கிடைக்கும்.

ஆரஞ்சு பழத்தில் வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ளதால், அவை தாயின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரித்து, தொற்றுநோய்கள் எதுவும் தாக்காமல் தடுப்பதோடு, அதில் உள்ள ஃபோலிக் ஆசிட் குழந்தை பிறப்பதில் உண்டாகும் பிரச்சனையை தடுக்கும்.

பொதுவாக மீனில் ஒமோக-3 ஃபேட்டி ஆசிட், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி அதிகம் இருப்பதால், கர்ப்பிணிகள் மீன் சாப்பிடுவது மிகவும் நல்லது. ஆனால் அவற்றில் சால்மன் என்ற மீனில் மற்ற மீன்களை விட, அதிகமான அளவில் சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது.

கர்ப்பிணிகள் தினமும் ஒரு வாழைப்பழத்தையாவது எடுத்து கொள்ள வேண்டும். இதனால் உடலுக்கு வேண்டிய எனர்ஜி கிடைப்பதுடன், உடலில் நார்ச்சத்துக்களின் அளவு அதிகரித்து, குடலியக்கம் சீராக செயல்படும்.

கொள்ளுவில் குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கு வேண்டிய புரோட்டீன்கள் அதிகம் உள்ளன. மேலும் கர்ப்பிணிகள் கொள்ளு சாப்பிட்டால், அவர்களின் தசைகளின் வளர்ச்சி திடமாக இருக்கும். கர்ப்பிணி பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 22mg இரும்புச்சத்து உணவை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியது அவசியம். இந்த இரும்புச்சத்து என்பது தாவரங்களை விட விலங்குகளில் அதிகம் உள்ளது. கர்ப்ப காலத்தில் ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைபாட்டால் இதயத்தின் செயல்பாட்டில் கடின நிலை ஏற்படும். எனவே, உங்களுக்கு 30 முதல் 50 சதவிகித இரத்த ஓட்டம் என்பது அதிகரித்து காணப்பட வேண்டும். இதற்கு இரும்புச்சத்து என்பது கர்ப்பிணிகளுக்கு மிகவும் அவசியமான ஒன்று.

கர்ப்ப காலத்தில் மலச்சிக்கல் என்பது கர்ப்பிணிகளுக்கு ஏற்படும். அதனால் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவை சேர்த்துக்கொண்டால் அதிக ஊட்டச்சத்து கூடும்.

பால் சம்பந்தப்பட்ட பொருள்

பாலில் இரண்டு வகையான உயர் தர புரதச்சத்து இருக்கிறது. (காசின் மற்றும் வேயே) இந்த பால் சம்பந்தப்பட்ட உணவை நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும்போது உங்களுக்கும், உங்கள் கருவில் வளரும் குழந்தைக்கும் தேவையான புரதம் மற்றும் கால்சியம் அதிகம் கிடைக்கிறது.

இதன் பயன்கள்?

* ப்ரீ - எக்லம்ப்சியா பிரச்சனையை தவிர்க்கும்.

* கர்ப்ப கால நீரிழிவு நோய் வராமல் தடுக்கும்.

* பிறப்புறுப்பில் ஏற்படும் தொற்று பிரச்சனையை நீக்கும்.

* அலெர்ஜி சம்பந்தப்பட்ட பிரச்சனை வராமல் தடுக்கும்.

பருப்பு வகைகள்

நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது பயறு, பட்டாணி, பீன்ஸ், தட்டைப்பயறு, சோயாபீன்ஸ் மற்றும் வேர்க்கடலை சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். இந்த பருப்பு வகைகளில் தாவர ஊட்டச்சத்தான கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, இரும்புச்சத்து, புரதச்சத்து, போலேட் (B9), கால்சியம் ஆகியவை நிறைந்துள்ளது.

இதன் பயன்கள்?

* இதய நோயிலிருந்து உங்களை காக்கும்

* நீரிழிவு நோயிலிருந்து விடுதலை தரும்.

* புற்றுநோய் வராமல் தடுக்கும்.

* கர்ப்ப கால மலச்சிக்கலை தீர்க்கும்.

சர்க்கரை வள்ளி கிழங்கு

இந்த சர்க்கரை வள்ளி கிழங்கில் பீட்டா - கரோட்டின் உள்ளதால், உடலுக்கு தேவையான வைட்டமின் - A ஊட்டச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்தும் இது தருகிறது. கர்ப்பிணி பெண்கள் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய வைட்டமின் - A என்பது 10 முதல் 40 சதவிகிதம் வரை இதில் இருக்கிறது.

இதன் பயன்கள்?

* இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்துகிறது.

* செரிமான பிரச்சனையை போக்கும்

* உடலின் அசைவுகள் இயல்பு நிலையிலிருக்க பெரிதும் உதவும்.

சால்மன் மீன்

கர்ப்ப காலத்தில் கர்ப்பிணி பெண்கள் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய முக்கியமான உணவுகளுள் ஒன்று சால்மன் மீன். இந்த மீனில் ஒமேகா - 3 கொழுப்பு அமிலம் நிறைந்திருக்கிறது. இந்த கொழுப்பு அமிலத்தை DHA மற்றும் EPA என அழைப்பர். இந்த EPA + DHA ஒரு நாளைக்கு நாம் 1000 mg எடுத்துக்கொள்ள இதனால் இதயநோய்கள் நீங்கும். அதேபோல் கர்ப்பிணி பெண்கள் கடல் உணவை வாரந்தோறும் 2 முறை மட்டுமே எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. ஏனெனில், இந்த கடல் உணவில் மெர்குரி அதிகம் காணப்படுகிறது. இது கர்ப்பிணிகள் தவிர்க்க வேண்டிய ஒரு திரவம் ஆகும்.

இதன் பயன்கள்?

* கருவிலிருக்கும் குழந்தையின் மூளை மற்றும் கண் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது.

* எலும்பு வலுவடைய உதவும்.

* எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க செய்யும்.

* இயற்கையாகவே சால்மன் மீனில் வைட்டமின் - D இருக்கிறது.

முட்டைகள்

முட்டையில் அதிக அளவில் புரோட்டீன் நிறைந்திருக்கிறது. எனவே கர்ப்பிணிகள் தினமும் 2 முட்டைகளை சாப்பிட்டு வருவது, தாய்க்கு மட்டுமின்றி, குழந்தைக்கும் நல்லது. ஒரு பெரிய முட்டையில் 77 கலோரி உயர்தர புரதம் மற்றும் கொழுப்பு இருக்கிறது. அத்துடன் வைட்டமின் மற்றும் தாதுக்களும் சேர்ந்து உங்களுக்கு கிடைக்கும்.

இதன் பயன்கள்?

* உங்கள் கருவிலிருக்கும் குழந்தையின் மூளை வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது.

* இதிலிருக்கும் புரதச்சத்து ஆரோக்கியத்தை தருகிறது.

* எலும்பு குழாய் குறைபாடு பிரச்சனையை போக்குகிறது.

* மூளை செயல்பாட்டை சிறப்பாக்க செய்கிறது.

ப்ராக்கோலி மற்றும் பச்சை இலைகள்

கர்ப்பிணி பெண்கள் எதிர்ப்பார்க்கும் எல்லா ஊட்டச்சத்துக்களும் கீரையில் இருக்கிறது. ஆம், வைட்டமின் - C, வைட்டமின் - K, வைட்டமின் - A, கால்சியம், இரும்புச்சத்து, போலேட் மற்றும் பொட்டாசியமும் இந்த ப்ராக்கோலியில் இருப்பதால் அதிகம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.

இதன் பயன்கள்?

* எதிர்ப்புசக்தியை அதிகரிக்க செய்யும்.

* செரிமான பிரச்சனை தீரும்.

* மலச்சிக்கலை போக்கும்.

* பிறக்கும் குழந்தையின் எடை குறையாமல் இருக்க உதவும்.

மெல்லிய இறைச்சி

கர்ப்பமாக இருக்கும்போது இறைச்சி உண்பது நல்லது தான். ஆனால், நன்றாக வேகவைத்த மெல்லிய இறைச்சியாக சாப்பிட வேண்டும். பன்றி இறைச்சி மற்றும் கோழியில் அதிகளவில் உயர்தர புரதச்சத்து இருக்கிறது. அதுமட்டுமல்லாமல் பன்றி இறைச்சியில் இரும்புச்சத்து, கோலின், வைட்டமின் - B பெருமளவில் இருக்கிறது. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் எல்லாம் கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு அவசியம் என்பதால் கட்டாயம் சேர்த்துக்கொள்வது அவசியம். ஆனால், முறையாக வேகவைத்து உண்ண வேண்டியது மிகவும் அவசியம்.

இதன் பயன்கள்?

* ஹீமோகுளோபின் உற்பத்திக்கு உதவுகிறது.

* மூன்றாவது 3 மாத கர்ப்பிணிகளின் இரத்தத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

* இரத்த சோகையை போக்க உதவுகிறது.

பெர்ரி

இது நீர்ச்சத்து, ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டு, வைட்டமின் - C, நார்ச்சத்து ஆகியவற்றை கொண்டிருக்கிறது. இந்த பெர்ரி பழங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய அற்புத உணவாகும்.

இதன் பயன்கள்?

* சரும ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

* எதிர்ப்பு சக்தியை தரும்.

* இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்தும்.

முழு தானியங்கள்

இந்த தானிய வகைகள் இரண்டு மற்றும் மூன்றாவது 3 மாதத்தில் கர்ப்பிணி பெண்கள் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய முக்கிய உணவாகும். இது கலோரியை உங்கள் உடலுக்கு தருகிறது. தானியங்களில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாவர ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளது.

இதன் பயன்கள்?

* மலச்சிக்கலை குணப்படுத்த உதவுகிறது.

* மூலநோய்க்கு முற்றுப்புள்ளி வைக்க உதவுகிறது.

* குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கு துணை புரிகிறது.

அவகடோ

இந்த அவகடோ பழத்தில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் - B, வைட்டமின் - K, பொட்டாசியம், வைட்டமின் - E மற்றும் வைட்டமின் - Cயும் அடங்கியிருக்கிறது. அத்துடன் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு, போலேட், மற்றும் பொட்டாசியமும் அவகடோவில் இருப்பதால் கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு சிறந்த உணவாக இது அமைகிறது.

இதன் பயன்கள்?

* சருமத்தை பாதுகாக்க உதவுகிறது.

* மூளை வளர்ச்சிக்கு பெரிதும் துணை புரிகிறது.

* கருவிலிருக்கும் குழந்தையின் திசு வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது.

* கர்ப்ப கால கால் பிடிப்பு பிரச்சனைக்கு தீர்வாக அமைகிறது.

உலர்ந்த பழங்கள்

இந்த உலர்ந்த பழத்தில் கலோரி, நார்ச்சத்து, பல்வேறு வைட்டமின் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளது. எப்போதுமே ப்ரெஷ்ஷான பழத்தில் எவ்வளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் இருக்கிறதோ, அதே அளவில் உலர் பழத்திலும் இருக்கிறது. அதனால் உலர் பழத்தை தன் உணவோடு சேர்த்து எடுத்துக்கொள்ளும் ஒருவருக்கு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் என தேவையான அளவு போலேட், இரும்புச்சத்து மற்றும் பொட்டாசியமும் கிடைக்கிறது.

இதன் பயன்கள்?

* மலச்சிக்கலை போக்க உதவுகிறது.

* கர்ப்பப்பை தொடர்பான பிரச்சனையை சரிசெய்யும்.

* இயற்கையான சர்க்கரை அளவு என்பது உலர் பழத்தின் மூலம் உங்களுக்கு கிடைக்கிறது.

தண்ணீர்

கர்ப்ப காலத்தில் போதுமான அளவு நீர்ச்சத்து என்பது உங்களுக்கு தேவைப்படுவதோடு, கருவிலிருக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் தேவைப்படக்கூடும். கர்ப்பகாலத்தின் போது தண்ணீர் அதிகம் பருகவேண்டியது மிக அவசியமான ஒன்றாகும். ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக எட்டு முதல் பன்னிரண்டு டம்ளர்கள் வரை தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியதும் அவசியம். தண்ணீராகக் குடிக்காவிட்டாலும் அதற்கு இணையாக தயிர், மோர் போன்றவற்றையும் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். தண்ணீர் அதிகம் பருகுவதன் மூலம் சேய் நல்ல முறையில் வளர்ச்சி பெறும்.

இதன் பயன்கள்?

* தலைவலியை சரி செய்ய தண்ணீர் அவசியம்.

* மனம் இறுக்கத்துடன் இல்லாமல் இருக்க போதுமான தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

* களைப்பு குறைந்து ஆரோக்கியத்தை பெற உதவும்.

* மலச்சிக்கலை போக்க உதவுகிறது.

* சிறுநீர் கழிப்பதில் இருக்கும் சிக்கலை தவிர்க்கிறது.